【次世代の瞑想法】ブレスワークの効果とやり方を解説

• ブレスワークとは何か

• ブレスワークや瞑想の効果が知りたい

• ブレスワークや瞑想のやり方を学びたい

現代社会において、私たちの心と体は常にストレスにさらされています。ビジネスの現場だけでなく、プライベートでも疲弊している人も多いでしょう。

特にスマートフォンの普及により私たちの注意力は分散し、従来の瞑想法では効果を実感しにくくなっているのが現実です。

そのような中、注目を集めているのが「ブレスワーク」という新しい瞑想法です。

本記事では、ブレスワークや瞑想、メンタルヘルスの分野で様々な実績を持つ専門家の視点からブレスワークの効果と実践方法について詳しく解説。

ビジネスのパフォーマンスを高めたい方やより強いメンタルを持ちたい方にとって役立つ内容をお伝えしていきます。

最後には、Health & Tech inc. が実施している、初心者でも取り組みやすい独自の「サウナ呼吸法」も紹介しますのでぜひ最後までお読みください。

ブレスワークによる次世代の瞑想とは

次世代の瞑想法とも言えるブレスワーク。

メンタルヘルスの分野が進んでいる海外では、広く取り入れられていますが、日本ではまだ広くは知られていません。

名前を聞いたことがあるものの、内容に関しては詳しく知らないという方も多いでしょう。

ここではまず、ブレスワークの基本的な概念からお伝えしていきます。

ブレスワークとは何か、専門家が解説

ブレスワークとは、意識的な呼吸法を通じて心身の状態を変化させる取り組みのことを指します。

従来の瞑想と異なり、実践者が能動的にアプローチできることが最大の特徴です。

多くの方が瞑想と聞いて思い浮かべるような、何も考えずにぼーっとする瞑想や最近になり流行っているマインドフルネス瞑想では、「今この瞬間に意識を向ける」という受動的な姿勢が中心となります。

人間は未来への不安や過去に対する後悔に囚われがちなので、今この瞬間に焦点を当て「幸も不幸もない」ことを感じることは、人々にとって一定の効果をもたらします。

ブレスワークでは、特定の呼吸パターンを意識的に実践することで、自律神経系に働きかけ、心身の状態を積極的に変化させることができます。

一般的な瞑想やマインドフルネス瞑想と比較したブレスワークの優れた点は、ファシリテーション（指導）に従って呼吸を合わせるだけで効果を得られること。

これにより、瞑想初心者でも比較的簡単に深い瞑想状態に入ることができます。

ブレスワークの重要度が高まっている背景

現代社会におけるブレスワークの重要性の高まりには、時代的な変化による背景があります。

まず、スマートフォンの普及が私たちの脳に与えている影響は深刻です。

SNSやYouTubeショート、インスタグラムのストーリーズなど、短時間で強い刺激を与えるコンテンツが溢れており、私たちの脳は常にドーパミン中毒状態にあります。

この結果として、以下のような問題が生じています。

• 注意散漫になりやすい

• 集中力の持続時間が短くなる

• ADHDの症状を示す人が増加

• 通知音や画面の光による自律神経の乱れ

仕事や特定の活動に集中しようとしても集中力が乱れたり、過去の写真や未来のスケジュールなどを表示してくるスマホの機能に振り回されたりする場面も増加。

瞑想では、脳波を落ち着かせることが、思考を変容させたり行動を変容させたりすることにつながりますが、スマホの登場によって脳波が影響を受けて、落ち着かなくなっているのが現状です。

5年前には効果があったマインドフルネス瞑想や、皆さんが瞑想と聞いて思い浮かべるぼーっとする瞑想は、特に20代や30代には効かなくなっています。

静かに座って「今この瞬間」に意識を向けようとしても、次々と浮かんでくる雑念や刺激に対処することが困難だからです。

後に詳しく解説しますが、ブレスワークはファシリテーターの指示に従って進めていくため、注意散漫になりにくい瞑想法です。

集中しやすくなるため、脳波が落ち着いて思考が変容し、その結果、行動を変容させることができます。

ブレスワークはスピリチュアルではない

ブレスワークが日本で広く普及していない理由の一つに「スピリチュアルな印象があること」が挙げられます。

ブレスワークの説明において、しばしば「ワンネス」という概念があります。

これは、「全てはつながっている、この宇宙世界に存在している全ては1つで繋がっている」という意味のスピリチュアル分野でよく使用される言葉です。

このようなスピリチュアルにおける考え方とブレスワークが結びつけて伝えられるケースが多くありますが、スピリチュアルの部分が強調されすぎると、怪しいといった印象を与えてしまいます。

スピリチュアルに対しては人によって感じ方が異なり、毛嫌いする人も一定数存在。

また、日本ではYouTubeなどでサイケデリックやバッドトリップ系 (幻覚剤、薬物を使用した際に体験するような精神状態) の内容もブレスワークとセットで取り上げられることが多いため、少し怖い印象を与えてしまうことも。

これも相まって、これまで一般的な層にまで普及してこなかった側面があります。

スポーツ選手がハイパフォーマンスを発揮するためにトレーニングを行うように、ビジネスパーソンも「ビジネスアスリート」として、ブレスワークを活用することで日常のパフォーマンスを向上させることができるのです。

Health & Tech inc. では一流のアスリートも活用するブレスワークをビジネス領域に取り入れ、多くの企業の力を高めることに成功しています。

メリット3選「ブレスワーク」による瞑想のすごい効果を紹介

ここまで、ブレスワークの全体像に関してご紹介してきましたが、ブレスワークには様々な効果があります。

ここでは、特に現代社会において、重要度の高い3つの効果について取り上げます。

• 疲れにくい体を作る

• メンタルの不調を脱する

• 集中力を高める

ビジネス、プライベートを問わず効果が期待できるものなので、ブレスワークを取り入れるきっかけとしてご覧ください。

疲れにくい体を作る

ブレスワークの最も実用的な効果の一つが、疲れにくい体を作ることです。

この効果を理解するために、まず私たちが一日の中で最も休んでいる状態である睡眠中、私たちの呼吸はどのようになっているか考えてみましょう。

当然、深い呼吸になっています。

ではなぜ、体はこんな呼吸を選んでいるのでしょうか。

それは、深い呼吸が一番疲れをとる呼吸だからです。十分な酸素を体中に運ぶためには深い呼吸が効率的だから、体は睡眠中に深い呼吸になるのです。

ブレスワークは、私たちの体が本能的に回復モードに入っている、最も休息に適した状態を意識的に再現する技法なのです。

スタンフォード大学で研究された「IAP呼吸法」では、一度腹圧（腹腔内圧）を上げて、その圧を保ったまま息を吐くことで、体幹の安定性と疲労回復能力を同時に向上させることができます。

同様に、ブレスワークで呼吸に目を向けることで、疲労感を感じづらい体になることができるでしょう。

メンタルの不調を脱する

現代社会において、メンタルの不調は多くの人が抱える深刻な問題です。ブレスワークは、この問題に対して科学的なアプローチを提供します。

メンタルダウンには様々な要因がありますが、その中でも特に重要なのが自律神経失調症です。

自律神経失調症は、副交感神経と交感神経のバランスが崩れることで起こり、精神的・身体的ストレスや生活習慣の乱れが主な原因となります。

自律神経は、血流、消化、体温調節など、私たちの意識的なコントロールが及ばない多くの身体機能を調整しています。

しかし、実は自律神経の中で唯一、私たちが意識的にコントロールできるものがあります。

それが「呼吸」です。

呼吸をコントロールすることで、自律神経のバランスを調整し、メンタルの不調を遠ざけることができます。

従来のマインドフルネス瞑想でも、実践中に自然と呼吸が深く落ち着いてくるため、結果的には呼吸法の効果を得ていると考えられます。

集中力を高める

現代のビジネス環境において、集中力は極めて重要な能力です。ブレスワークは、この集中力を多角的に向上させる効果があります。

まずは、集中力とは何かを考えてみましょう。

集中力は、単に辞書的な意味の「特定の作業に注意を向け、維持する力」を表すだけの言葉ではありません。実は「気づく力」も集中力の重要な要素。

気づく力の例としては以下のようなものがあり、これらは広義の集中力に含まれる能力と言えるでしょう。

• 仕事中のミスに気づく能力

• 自分が後輩に高圧的に接していることに気づくメタ認知能力

• 市場や環境の変化に気づく観察力

また、ブレスワークでは、各セットの間に「内観する時間」を設けます。

一定時間、自分の内側に注意を向け、観察するタイミングを生み出します。

ブレスワークの実践者は、内観している際には、次のことに意識を向けるようになるでしょう。

• 自分は普段どのような呼吸をしているのか

• どのような姿勢を取っているのか

• 体の状態はどうなっているのか

このような自己観察を継続的に行うことで、自分自身への気づきが深まり、それが周囲への気づきにも発展します。

この「気づく力」をトレーニングしていけば、ビジネスシーンでも活用できるようになります。

変化に気づく能力は、現代のビジネスパーソンにとって必須の能力で、職場の人間関係や顧客ニーズの変化など様々な変化を早期に察知することで、適切な対応を取ることができるようになれるはずです。

多くの人はブレスワーク以前に、そもそも内観する時間を持っていません。

従って意識的に呼吸を行い、時間を取って副交感神経を優位にする必要がありますが、その際に自分だけでなく周囲への気づき・感謝の気持ちも生じてくるのです。

初心者でも簡単なブレスワークによる瞑想のやり方

ブレスワークには、色々なメソッドが存在しますが、今回は Health & Tech inc. のサウナ呼吸法に関してご紹介。

ブレスワークについて知識をつけ、理解するだけでなく、実践してみることで効果を体感できるでしょう。

Health & Tech inc. 独自の「サウナ呼吸法」

ここでは、ブレスワーク初心者でも簡単に行うことができる「サウナ呼吸法」を解説します。

サウナ呼吸法は、Health & Tech inc. が作った独自のブレスワーク。

サウナ呼吸法では、呼吸を通して交感神経と副交感神経の切り替えを行います。

通常のサウナで、熱環境と水風呂の行き来により、交感神経と副交感神経を切り替える様子に因んで名付けられました。

サウナ呼吸法による瞑想の仕方

Health & Tech inc. のサウナ呼吸法の一連の流れは次の通りです。

サウナ呼吸法では、数秒間かけて吐く・吸うことを決められた回数繰り返し、その後、5秒間息を吐き、思い切り息を吸い込みます。

さらに、各セットで設定された時間だけ息を止め、休憩を挟んだ後、次のセットに移行する流れで合計3セット行います。

• 4秒×4秒 (吐く×吸う) を4回

• 3秒×3秒 (吐く×吸う) を5回

• 2秒×2秒 (吐く×吸う) を8回

• 1秒×1秒 (吐く×吸う) を15回

その後、5秒間息を吐いた後、思い切り息を吸って60秒間息を止めます。

これを第1セットとし、50秒間の休憩を挟んだ後、同じように第2セットを行います。

第2セットの場合は、息を止めるのは90秒間、第3セットの場合は息を止めるのは120秒間です。

ここでは代表的な一つをご紹介しましたが、呼吸の長さの異なる別のバージョンも存在します。

オリンピック選手やプロのビジネスアスリートには、31週連続した異なるセッションを通して、疲れない心肺を作り、疲れない呼吸法を完全マスターしていただいています。

今回は非常に簡易的な説明となりましたが、これだけでもブレスワークの効果を期待できるはずです。

まとめ

ブレスワークに関する今回の記事の内容をまとめます。

• ブレスワークは、次世代において重要性の高い瞑想法

• 科学的な根拠に基づいており、様々な効果が期待できる

• Health and Tech独自の「サウナ呼吸法」がおすすめ

ブレスワークは、マインドフルネス瞑想の受動的アプローチを超え、スマホの影響を受けやすい現代人の脳と身体に作用する次世代の瞑想法。

疲れにくい体づくり、メンタル不調の脱却、集中力アップなどの効果があり、一流のアスリートやビジネスパーソンがパフォーマンス向上のために取り入れています。

呼吸という最もシンプルな行為を磨き上げることで、自律神経を整えることができます。